if-thenルールとは？習慣化が続かない人必見の最強心理学テクニック
こたろう
この記事で学べる内容
- if-thenルールの基本概念と心理学的根拠
- 効果的なif-thenルールの作り方
- 習慣化を加速させる「罰ゲーム」との組み合わせテクニック
- if-thenルール活用のコツ
「また今回も三日坊主で終わってしまった...」そんな経験はありませんか？
実は、「続けるぞ！」という意志力に頼った習慣化は科学的に失敗しやすいことが分かっています。
今回ご紹介するのは、心理学テクニックを使った「if-thenルール」という手法。このテクニックを使えば、強い意志に頼ることなく、自然と望ましい行動を継続できるようになります。
if-thenルールとは？
if-thenルールは、「もしXが起きたら、Yをする」という条件設定により行動を自動化する心理学テクニックです。
このルールの最大の特徴は、特定の状況「X」が発生した瞬間に、あらかじめ決めておいた行動「Y」を意識することなく実行できる点にあります。
なぜif-thenルールが効果的なのか？
研究によると、if-thenルールを活用することで：
- 目標達成の可能性が2〜3倍に向上
- 意志力への依存度が大幅に減少する
- 行動の自動化により継続が容易になる
これは、私たちの脳が「条件→行動」のパターンを効率的に記憶し、再現する能力に長けているからです。
2パターンのif-thenルール
「if-then」ルールには2つのパターンがあります。
- 「既存の習慣」をしたら、「新しい習慣」をする
例：歯磨きをしたら、スクワットを10回する。 - 「続けたい行動」をしたら、「したい行動」が出来る（ご褒美システム）
例：本を10ページ読んだら、SNSを見る。
if-thenルールの作り方
「既存の習慣」→「新しい習慣」
「新しい習慣」には、新たに習慣として続けたい行動を選びます。読書、筋トレ、勉強など、それぞれの目的に応じて選定してください。
「既存の習慣」には、「すでに習慣として確立しているもの」を選びます。例えば、朝起きる、ご飯を食べる、トイレに行く、歯を磨くなど。
ポイントは、新しい習慣の「きっかけ（トリガー）」となる習慣を選ぶことです。
具体的な例：
- 朝食を食べ終わったら、テキストを開く
- トイレに行った後は、スクワットを5回する
- 電車に乗ったら、英単語を5個覚える
「続けたい行動」→「したい行動」
「続けたい行動」には、新たに習慣として続けたい行動を選びます。読書、筋トレ、勉強など、それぞれの目的に応じて選定してください。
「したい行動」には、続けたい行動をすることが出来た際に、ご褒美として「頑張ったね！したいことをしていいよ！」と設定する行動です。
ポイントは、「続けたい行動」が魅力的になるように、ご自身が、心の底からやりたいと思えることを設定しましょう。
具体的な例：
- 筋トレをしたら、SNSを見る
- 勉強を1時間行ったら、YouTubeを視聴する
- 10ページ読書をしたら、〇〇ちゃんからのLINEに返信する
さらに成功率を上げるアレンジ
さらに効果を高めたい方には、独自のアレンジとして「罰ゲーム」の併用をおすすめします。
これは、ご自身が定めたif-thenルールに従えなかった時、自分に課す「罰」をあらかじめ決めておくことです。
具体例と共にこの手法を解説していきます。
罰ゲーム設定の具体例
例1：掃除習慣の場合
- if-thenルール：「朝起きたら部屋の掃除をする」
- 罰ゲーム：「お菓子を昼ごはんにする」
実際にこのルールを破った日、コンビニで購入したチョコレートだけで昼食を済ませることに。栄養バランスの悪さと罪悪感で「これは嫌だ...明日は絶対掃除しよう」と心の底から思えました。
例2：運動習慣の場合
- if-thenルール：「仕事から帰ったらスクワットと腕立てを10回ずつする」
- 罰ゲーム：「好きなYouTube動画を見れない」
筋トレをサボった日は、いつも楽しみにしているお気に入りチャンネルの動画視聴を禁止。リラックスタイムが奪われる辛さで、翌日は確実に筋トレしようと思えるようになります。
例3：勉強習慣の場合
- if-thenルール：「夕食後に英語学習を30分する」
- 罰ゲーム：「次の日のコーヒーを我慢する」
勉強をスキップした翌朝、いつものモーニングコーヒーなしで仕事開始。カフェイン不足でぼんやりした頭で「今日は絶対勉強する」と強く誓うことになります。
この方法により、何とも言えない「罪悪感・不快感」と「明日は絶対やる！」という強いモチベーションが湧き上がります。
ポイントは、健康を害さない程度の「ちょっと嫌だな・不快だな」と感じるレベルの罰ゲームを設定することです。
if-thenルール活用の5つのコツ
習慣化を成功させるために、以下のポイントを意識しましょう：
1. 具体的で実行しやすい行動を設定する
「運動する」ではなく「スクワットを5回する」など、明確で小さな行動から始めましょう。
2. トリガーには、日常で頻繁に発生する状況を設定する
「歯磨きの後」「電車に乗った時」など、必ず発生する日常行動を活用します。
3. 複数のif-thenルールを組み合わせる
一つの習慣に対して複数のトリガーを設定することで、実行機会が増加します。
4. 最初は簡単すぎるくらいのレベルに設定する
「出来た！」という小さな成功体験を積み重ねることが重要です。
5. 定期的に見直しと調整を行う
生活パターンの変化に合わせて、ルールをアップデートしていきましょう。
まとめ
- if-thenルールは「もしXなら、Yする」の条件設定で行動を自動化する心理学テクニック
- 「既存の習慣」→「新しい習慣」と「続けたい行動」→「したい行動」の2パターンある
- パターン別のif-thenルールの作り方
- 「罰ゲーム」との組み合わせでさらに効果が向上
- 成功のコツは具体性・頻発するトリガーを設定・小さく続ける
if-thenルールは、シンプルながら最強の習慣化テクニックです。今日からでも始められる簡単なルールを設定して、理想の生活に向けた第一歩を踏み出してみませんか？
