習慣が崩れた時こそチャンス！実際に実践している5つの立て直し術

この記事で学べる内容

• 習慣が途切れても挫折しない心構えの作り方
• 事前に準備しておくべき「立て直しの仕組み」
• ルーティンを最小限に絞り時間の余白を作る
• 継続を楽にする代替案作り
• 失敗した時は、自分を責めずに仕組みを見直す

毎日続けていた読書、ジョギング、早起き...気がつくと三日坊主になってしまった経験、誰にでもありますよね。

私も以前は「また続かなかった」と自分を責めて、そのまま習慣化を諦めてしまうことがよくありました。

でも今は違います。習慣が崩れることは「当然のこと」として受け入れ、むしろ「どう立て直すか」に焦点を当てるようになったんです。この考え方の転換が、私の習慣化成功率を劇的に向上させました。

実際、スタンフォード大学の行動科学研究によると、習慣化に成功する人の8割が「失敗からの回復方法」を事前に準備していることが分かっています。つまり、崩れることを前提とした仕組み作りこそが、長期継続の秘訣なのです。

これから習慣の立て直し術を5つ紹介します！

①柔軟な仕組みにしておく

習慣化で最も重要なのは、完璧を求めないこと。私は「100点満点」ではなく「60点でも合格」という基準を設定しています。

例えば、毎日1時間の読書を目標にしていても・・

• 平日に読めなかった分は、週末に30分ずつ分散して取り戻す
• 朝の読書ができなかったら、通勤時間や昼休みに10分だけでも本を開く
• どうしても時間がない日は、要約を5分読むだけでもOK

このように「取り戻せる仕組み」や「時間の余白」を最初から組み込んでおくと、一日サボったからといって挫折することがなくなります。

「小さな成功の積み重ねが、大きな変化を生む」

完璧主義は習慣化の大敵。柔軟性こそが継続の肝なのです。

②ルーティンを絞る

私が最も効果を実感しているのが、習慣を「朝の1時間」に集中させることです。

朝は「意思決定疲れ」が最も少ない時間帯。一日が進むにつれて、私たちの脳は無数の選択を迫られ、徐々に判断力が低下していきます。だからこそ、最も大切な習慣は朝一番に済ませてしまうのが賢明です。

私の朝ルーティン例

• 5:00-5:10 掃除
• 5:10-5:40 英語の勉強
• 5:40-6:00 軽い運動

それ以外の時間は基本的に「自由」にしています。夜のルーティンも意識的には作らず、残業や急な用事があっても罪悪感を感じません。

ガチガチのルールに縛られすぎると、一つ崩れただけで全体が崩壊するドミノ効果が起きます。

ルーティンを最小限に絞ることで、崩れても立て直しやすい習慣システムが完成するのです。

③"代替案"を用意

私は、習慣が崩れた時の「プランB」を事前に準備しておくことで、ゼロで終わらせない工夫をしています。

実際の代替案例

• 読書ができなかった日：過去の読書メモを5分見返すだけ
• ブログが書けなかった日：スマホに思いついたアイデアを1行メモするだけ
• 運動ができなかった日：階段を使う、一駅歩くなど「ながら運動」

大切なのは「これならできる」というレベルまでハードルを下げること。たとえ1%でも積み上げた実感があれば、翌日のモチベーション維持につながります。

実際、私がブログを継続できているのも、この代替案システムのおかげです。「今日は疲れているから、アイデアメモだけ」という日が、後の良質な記事につながることも多々ありました。

④崩れた日は"戦略の見直し"

習慣が途切れた時、多くの人は自分を責めがちです。しかし、私は「仕組みの問題」として捉え、改善点を探すようにしています。

「悪いのは自分ではなく、仕組みなのだ」と考えることが大切です。

戦略見直しの具体例

• タスクが多すぎた場合：優先順位をつけて数を減らす
• 難しすぎた場合：もっと簡単にクリアできるものに下げる
• 気分が乗らなかった場合：やる気を上げる仕掛け（音楽、報酬など）を用意
• 時間が足りなかった場合：別の時間帯に移動、または所要時間を短縮

問題が起きた時は自分を責めず、システムを改善する。これが継続的な成長につながるのです。

実際、私の運動習慣も最初は「毎日ジムで1時間」から始めましたが、続かなかったため「毎日自宅で30分」に変更。それも厳しい日があったので「毎朝自宅で10分」に調整しました。今では自然と毎朝運動する習慣が身についています。

⑤｢無意識で続く｣を目指す

習慣化の最終目標は、意思力に頼らずに自動的に行動できるようになることです。私は「習慣は意識して続けるものではなく、無意識で続くもの」だと考えています。

無意識化のためのコツ

• 環境デザイン：本を枕元に置く、運動着を前日に準備するなど
• if-thenルール：「コーヒーを淹れたら（if）、本を開く（then）」のような条件設定
• 小さく続ける：最初は「本を開くだけ」「靴を履くだけ」から始める

心理学の研究によると、私たちの行動の43%は習慣によるものです。つまり、良い習慣を無意識化できれば、人生の半分近くを自動操縦のように良い方向に向かわせることができるのです。

朝起きたら歯磨きをするのと同じように、自然と本に手が伸びる状態になる。これこそが真の習慣化成功と言えるでしょう。（読書習慣の場合）

立て直す力をつけよう！

習慣は長い人生の中で続けていくもの。体調不良、仕事の繁忙期、家族のトラブルなど、様々な要因で崩れることは避けられません。

大切なのは「崩れたら終わり」ではなく、「どう立て直すか」の視点を持つこと。そのためには事前の準備と、柔軟な考え方と仕組みづくりが不可欠です。

まとめ

習慣が崩れた時の効果的な立て直し方

• 柔軟な仕組み作り：100点ではなく60点でOK！
• ルーティンを絞る：縛りを減らす
• 代替案の準備：「これならできる」レベルのプランBを用意
• 戦略的見直し：自分を責めるのではなく仕組みの改善に焦点
• 無意識化を目指す：無意識に続けられるように仕組み化する

この5つのポイントを意識することで、私は英語学習、ブログ執筆、運動など複数の習慣を2年以上継続できています。完璧を求めず、柔軟に、そして戦略的に。これが現代人に最適な習慣化メソッドだと確信しています。

あなたも今日から「習慣が崩れた時こそチャンス」の考え方で、理想の自分に近づいていきましょう！