【完全版】習慣化が続かない人必見！習慣化を成功させる10の法則

2025年6月30日 2025年6月30日

こたろう

この記事で学べる内容

「今度こそ習慣化を成功させたい！」
そう思って始めた読書、運動、早起き...でもいつも三日坊主で終わってしまう。

実は僕も長年、習慣化に悩み続けていました。筋トレは1週間で挫折、読書は本を買っただけで満足、英語学習は教材だけが山積み...。
「自分には継続力がないんだ」と諦めかけていたときに出会ったのが、正しい習慣の続け方でした。

僕のブログでも、数多くの習慣化テクニックや思考法、ノウハウを投稿し続けてきました。今回は、その総集編として、これだけ読めばすべてが分かる「習慣化完全攻略版」を作成しました。

これを理解して実践すれば、今日からあなたも習慣化が得意になります。

【初心者向け】基本5原則

①環境を整える

習慣化で最も重要なのは「意志力」ではなく「環境設計」です。スタンフォード大学の研究によると、人の行動の約45%は習慣的な行動で占められており、その多くは環境によって決まります。

環境を整えて、仕組み化を促す方法を紹介します。

20秒ルール

行動を始めるまでの時間を20秒以内に短縮しましょう。

ポイント：

手間を減らす
簡単にして、簡略化する
抵抗を減らす

例えば：

読書習慣：本を枕元に置く、スマホの代わりに本を手の届く場所に
筋トレ習慣：運動着を寝室に準備、トレーニングマットを敷きっぱなしに
勉強習慣：机の上に教材とノートを開いた状態で置く

僕の場合、筋トレを習慣化したいときに筋トレグッズを枕元に置いたところ、自然と毎朝筋トレに励むようになりました。環境が行動を促してくれるんです。

▼詳細記事（より詳しく知りたい人は見てね！）

if-thenルール

すでに習慣となっている行動に、習慣にしたい行動を組み合わせることで、行動するきっかけ（トリガー）を作りましょう。

「if-then」ルールには2つのパターンがあります。

「既存の習慣」をしたら、「新しい習慣」をする
「続けたい行動」をしたら、「したい行動」が出来る

具体的な例：

「歯を磨いたら、腕立て伏せを10回する」
「コーヒーを淹れたら、英単語を5個覚える」
「電車に乗ったら、読書アプリを開く」
「本を10ページ読んだら、SNSを見る」

このルールを使い始めてから、僕は朝のルーティンが完全に自動化されました。考える必要がないので、継続のストレスが激減します。

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ご褒美システムを作る

人間の脳には、「今すぐ得られる小さな報酬」を「将来得られる大きな報酬」よりも魅力的に感じてしまう特性があります。

良い習慣には、すぐ得られる「喜び・ご褒美」を、悪い習慣にはすぐ与えられる「苦痛・罰」を設定することで、行動に対する魅力度をコントロールすることが出来ます。

具体例：

「喜び・ご褒美」

腕立て伏せ10回完了 → 好きなYouTuberの動画を見る
本を10ページ読了 → 好きな飲み物を飲む

「苦痛・罰」

二度寝をしてしまった時 → お昼ごはんをスナック菓子にする（不快感・罪悪感）
夜更かしした時 → 貯金箱に1,000円入れる（経済的損失）

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②小さく続ける

多くの人が挫折する最大の理由は「最初から大きすぎる目標を設定すること」です。

悪い例

いきなり1時間の勉強
毎日5kmのランニング
週に3冊の読書

良い例

1日1ページだけ読む
1日10回だけ腕立て伏せ
毎朝1つだけ英単語を覚える

イギリスの自転車チーム「チーム・スカイ」は、細かな1%の改善を積み重ねることで、ツール・ド・フランスで初優勝を果たしました。小さな変化でも、365日続ければ37倍の成長になるんです（1.01の365乗≒37.8）。

逆に毎日1％の後退が繰り返されると、0.99の365乗でおよそ0.03となります。複利の効果ってすごいですね・・

僕も最初は「1日1ページ」から読書を始めました。物足りなく感じますが、慣れてくると自然に「もう少し読もうかな」と思えるようになります。

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③毎日やる方が圧倒的に楽

「週3回ジムに通う」より「毎日腕立て伏せ10回」の方が続きやすいことをご存知ですか？

毎日行う習慣の方が間隔を空ける習慣よりも自動化されやすいことが分かっています。

理由は以下の通りです：

判断疲れの回避：「今日はやるべき？」と考える必要がない
神経回路の強化：毎日の反復により脳がその行動に慣れることができる
例外を排除：「昨日やらなかったから今日もいいか」という言い訳ができない

僕は平日だけ筋トレをしていた時期がありましたが、土日を挟むとリズムが崩れがちでした。毎日1回だけでも続ける方が、結果的に継続できています。

勉強なら、1日12時間の勉強をするより、10分の勉強を12日間続けましょう！

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④記録する

ハーバード・ビジネス・スクールの研究によると、進歩を記録する人は記録しない人より成果が23%向上することが分かっています。

記録をすることで、モチベーション維持につながるだけでなく、分析するきっかけが生まれます。分析することで、習慣化に失敗する時のパターン、成功する時のパターンを掴むだけで継続する確率はグッと上がります。

習慣トラッカーの効果的な使い方

シンプルに：○×や数字だけで十分
見える場所に：進捗を簡単に把握できるように
毎日チェック：寝る前の5分間を「振り返りタイム」に

おすすめ方法

Notionやエクセルで習慣化トラッカーページを作成する
習慣化アプリで記録する
カレンダーに○×を記入

僕は、○が連続で並ぶと嬉しくなって「記録を途切れさせたくない」という気持ちが強くなりました。

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⑤人の力を活用

人は一人でいるときより、誰かに見られているときの方が良い行動を取る傾向があります。

この心理を利用して、積極的に人に監視される環境を生み出すことをおすすめします。

実践方法

SNSでの宣言：「今日から毎日読書します」と投稿→日々、読書で学んだことを投稿
習慣仲間を作る：友人や家族と一緒に取り組む
報告システム：週1回、進捗を誰かに報告する

僕は資格勉強を始める時には、周りの友人や同僚に「今度〇〇の資格受ける！」と報告するようにしています。そうすると、勉強をサボったり、落ちたりしたら、どう思われるだろう・・というプレッシャーが生まれ、勉強を継続するエネルギーへとなるんです。これが想像以上に継続の助けになります。

また、「誰かのために行う行動」は継続できる傾向になります。

「ムキムキになるための筋トレ」より「〇〇ちゃんを守るための筋トレ」の方が続けられるというのは、一目瞭然だと思います。

これを利用して、自分自身が習慣化させたいことを「他者貢献」に繋げる工夫をしてみてください。

実践方法

料理の勉強→家族の健康のため
読書→知人に学んだことを教えるため
筋トレ→〇〇ちゃんを守るため

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【中級者向け】プラスα戦略

基本の5原則をマスターしたら、次のステップに進みましょう。

⑥緻密な計画を立てる

成功する人は「やること」だけでなく「やめること」から決めます。

時間は有限ですので、やることをどんどん増やしていくばかりだと、余裕がなくなっていきます。

やめることリストの作成

始めることにかかる時間を考える：「ランニング習慣」→準備も含めて45分かかりそう
時間泥棒の特定：YouTubeの無意味な視聴、SNSのダラダラ閲覧
かかる時間の分だけやめることを決める

想定失敗原因と対策

先に失敗原因を考えて、対策をすることで、失敗する可能性を下げ、実際に発生した時の対処がスムーズになります。

例えば・・

失敗原因：疲れて帰宅したとき
対策：朝の時間に習慣を移動、または超簡易版（失敗した時用のBプラン）を用意

戦略と戦術の明確化

目的：なぜその習慣が必要なのか（例：痩せたい！）
目標：達成したいゴール（例：〇〇kg減量する）
戦略：目標を実現するための大まかな方針（例：5kmランニングを習慣にする）
戦術：戦略を実行するための具体的な方法（例：毎朝6時から30分、近所の公園コースを走る）

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⑦目的を明確にする

内発的動機（自分がやりたいから）で始めた行動は、外発的動機（他人に言われたから）で始めた行動より継続率が3倍高いことが分かっています。

内発的動機を見つける質問

なぜこの習慣を身につけたいのか？
この習慣によってどんな自分になりたいか？
どんな人間になりたいのか？

例：読書習慣の場合

×「成功者は皆読書しているから」
○「新しい知識を得るワクワク感が好きだから」
○「読書後の充実感が心地よいから」

自分でやろう！と決めたことは継続できるというより、ついついやってしまいますよね。

僕も、受験のためにやらざるを得なかった「社会」の勉強は続かなかったけど、海外の人と話したい・海外で働きたいという気持ちのあった「英語」の勉強は毎日欠かさず行うことができました。

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⑧失敗との向き合い方を知る

習慣化に完璧はありません。重要なのは「失敗したときの立ち直り方」です。

失敗した時の考え方

❌「自分の意志力が弱いからダメだ」
✅「仕組みがまだ不完全だったから改善しよう」

連敗はしない 1日サボったり、失敗してしまったら、翌日は必ず実行する。2日連続はサボらない。

逆にいえば、連敗しなければ、1度の失敗は気にしないことが大事です。

失敗の分析方法

何が起きたか：客観的事実を記録
なぜ起きたか：原因を分析（環境？体調？時間？）
どう改善するか：具体的な対策を立てる

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⑨読書で先人の知恵を学ぶ

やはり読書は人生を変える1番の道具ですよね。僕が習慣化が得意になれたのも「習慣の本」との出会いでした。

本から学んだことを実際に試してみることで、自分に合った習慣化の方法が見つかります。

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⑩継続を楽しむ

義務感で続けるのではなく、成長していく自分を楽しむマインドセットが重要です。時には辛い瞬間もあるでしょう。そんな逆境を楽しむくらいの余裕を持てると習慣化に対する向き合い方が変わっていきます。

成長を楽しむ方法

Before/Afterの記録：習慣を始める前と後の変化を写真や日記で記録
小さな達成感を味わう：「今日も続けられた」という事実を素直に喜ぶ
プロセスへの注目：結果だけでなく、取り組んでいる過程自体を評価する
仲間との共有：成長や気づきを誰かと分かち合ったり、協力したりする

僕は習慣トラッカーの○が100個並んだとき、「自分でもこんなに続けられるんだ」という驚きと嬉しさを感じました。その瞬間、習慣化は「やらなければいけないこと」から「やりたいこと」に変わったんです。

習慣化で人生が変わる瞬間

読書習慣→知識が増え、会話が弾むようになる
運動習慣→体力がつき、自信が生まれる
早起き習慣→時間に余裕ができ、心が穏やかになる

これら一つひとつの変化を味わい、「習慣化によって自分の人生が確実に良くなっている」という実感を持つことが、長期継続の秘訣です。

個人的には、習慣化は単なる継続以上の意味があると思っています。習慣化によって「自己理解」が深まり、「人生設計」をすることが出来ました。

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まとめ

習慣化は決して根性論だけではありません。正しい知識と戦略があれば、誰でも必ず身につけることができます。

習慣化の基本5原則

続けられる環境を作り、仕組み化する
「これなら絶対にできる」と思える小さな行動から始める
毎日続けることを意識する
習慣トラッカーで記録をする
「人の力」を活用する

応用のプラスα戦略

緻密な計画を立てる
目的を明確にする
失敗しても自分を責めず、仕組みを見直す
学び続け、新しい方法を試してみる
習慣化を思いっきり楽しむ

あなたの人生を変える習慣は、今日の小さな一歩から始まります。完璧を目指さず、1%ずつでも前進していけば、1年後には今とは全く違う自分になっているはずです。

最初は変化を感じることはできないかもしれないですが、成功する人の多くは普通の1日を積み重ね続けた人です。

一緒に習慣化の旅を歩んでいきましょう。この記事を読んだあなたなら必ずできます！

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