【続ける思考】継続のプロが教える「習慣化」の極意｜3つの原則と6つの方法で人生が変わる
こたろう
この記事で学べる内容
- 継続することの本当の価値とは何か
- 習慣化を始める前に知っておくべき3つの原則
- 楽しく継続するための6つの方法
- 失敗しがちなパターンとその対策
- 継続が人生にもたらす変化
「三日坊主で何も続かない...」「やる気はあるのに、いつも挫折してしまう...」
そんな悩みを抱えているあなたに朗報です。実は、継続は才能や根性の問題ではありません。正しい方法を知っているかどうかの違いなのです。
今回は、ジョギング25年、手書き日記22年、1日1冊読書2年8ヶ月など、驚異的な継続記録を持つ井上新八さんの実践ノウハウをもとに、誰でも習慣化できる方法を学びましょう！
▼ 今回紹介する書籍！
なぜ｢継続｣が重要なのか？
「継続は力なり」という言葉がありますが、これは決して精神論ではありません。
実際に考えてみてください。
- バイクや車の整備士：何年も続けている人は、一般人よりも知識・経験・技術が圧倒的に高い
- 筋トレ愛好者：継続している人は筋トレの知識が深く、理想的な体を手に入れている
- YouTuber：継続的に動画をアップし続けることで、着実に成長していく
著者によると、目に見えない小さな努力を継続していくことで、いつか大きな変化が雪崩のようにドカッと訪れる瞬間がやってくるのが継続の面白いところです。
まさに「全く違う自分」になったことに気づく瞬間が必ず訪れます。
習慣化を始める時の3つの原則
①何でもいいから始めてみる
多くの人は「何を継続すればいいのかわからない」と悩みます。実は、これは自然なことです。
実践的なアプローチ
- 子供の頃に夢中になったことを書き出す
- 時間を忘れてやってしまうことを書き出す
- それでも見当たらないなら手当たり次第始めてみる
著者も最初は「やりたいことは特になかった」と言います。しかし、実際にやってみたら好きになったことがたくさんありました
- 早起き
- 筋トレ
- 毎朝空の写真撮影
- 毎日好きな店で夕飯
ここで重要な考え方があります：「時間をかけるから好きになる」
やりたいことがなくても、やってみたら好きになるものが必ず見つかります。
②意味・結果・効率を気にしない
多くの人が継続に失敗する理由は、最初から以下のようなことを意識しすぎるからです。
- うまくなりたい
- 成果を出したい
- 効率よくやりたい
しかし、結果を求めすぎると結果だけが全てになり、継続できなくなります。
正しいアプローチ
- まずは「ただ続けること」だけを意識する
- 上達や結果を考えるのは続ける基礎力を身につけてから
- 最初から効率を求めずに自己流でやる
なぜ自己流が良いのでしょうか？それは、攻略法を知るとすぐに飽きるからです。
ゲームで攻略本を見ながらクリアするのは作業的で飽きやすいですが、自分なりに試行錯誤する方が飽きずに楽しめますよね。
③継続することは自分で決める
人は自分で選んだり決めたいという強い欲求を持っています。
自己決定の重要性
- 誰かに選ばれたりやらされている感じがするとモチベーションが下がる
- 自分で選んでいる人の方が長続きで幸福度も高い
- 自分で決めて失敗したなら自分のせいにできる
実際、幸福度を決めるのは、お金や人間関係ではなく、自己決定力だという研究結果もあります。
具体例で考えてみましょう
- 親から「勉強しろ」と言われる勉強 → つまらない
- 自発的な好奇心による勉強 → 面白い
- やらされている仕事 → つまらない
- 自発的にやる仕事 → 結構面白い
楽しく継続するための6つの方法
①ただ毎日やる
「毎日やる」と聞くとスパルタに感じるかもしれませんが、実は最も楽な方法です。
歯磨きや洗顔のように習慣化してしまえば、むしろ考える必要がなくなります。
毎日やる方が楽な理由
- 選択肢を減らして迷わなくできる
- 「今日はやる日か？」を考える必要がない
- 頭を使わなくて済む
著者の実体験が印象的です
- ブログを「気が向いたら書く」→ 年に数回しか書かなくなった
- 「毎日書く」と決めた → 8年近く毎日更新継続中
実践のポイント
- 最初は5分程度の小さなことから始める
- 66日間続ければ習慣化される（66日ルール）
- 負荷が大きすぎると毎日は続けられない
②時間がないなら早起きする
「時間がない」という人は多いですが、時間がないなら作るしかありません。そのための最良の方法が早起きです。
早起きの利点
- 邪魔者がいない
- 家族も寝ている
- 頭が冴えている
- 何かを始めるのに最適な時間
著名人も早起きを活用しています
- 富山茂彦氏：「朝の脳は楽天的でありどんなことでも朝飯前にすればさっさと片付く」
- 村上春樹氏：毎日朝4時起床、4時間執筆、1時間運動、その後自由時間
- 著者：大体4時頃に起床して活動開始
実践のポイント
- まずは5分だけ早起きから始める
- 急に早起きすると寝不足で逆効果
- あくまで大事なのは早く寝ること
③朝起きたら小さなことをやる
これは継続していく上でものすごく効果がある方法です。
具体的な方法
- 毎日コーヒーを飲む
- プロテインを飲む
- 植物に水をやる
重要なポイント
- 意識してやることが大切（なんとなくではダメ）
- 「今日もコーヒーを飲めた」「さあやるぞ」と感じる
- 最初のドミノとなる作業を決めておく
効果
- 「できた」「始まった」「今日も続いた」というやりきった感
- 1日に良い流れを作り出せる
- 他の継続に弾みをつけられる
④続けていること記録する
記録を取ることでモチベーションを維持し、成長を実感できます。
記録の効果
- 「今日で筋トレを1ヶ月継続できた」という達成感
- 「腕立て伏せが2回→10回」などの成長実感
- 誰かと比べるわけではないので屈辱感なし
具体的な方法
- 見えるところに小さなカレンダーを置く
- 継続したことを5分でもやれたら丸をつける
- カレンダーが丸で埋まっていく喜び
- 20日続けたら1ヶ月まで続けたくなる心理が働く
できなかった日の対処
- 一言やらなかった理由を書くだけでOK
- 完璧を求めすぎない
小学生の夏休みのラジオ体操のスタンプカードを思い出してください。スタンプでカードが埋められるのが楽しくて、毎日早起きして参加していませんでしたか？あの原理です。
⑤何かのついでにやる
何かのついでであれば「よしやるぞ」といった大きな決心を必要とせずに楽に始められます。
ついでの組み合わせ例：
- YouTubeや音楽を聞く + 筋トレや掃除
- コーヒーを飲む + ブログを書く
- チョコを食べる + 勉強する
著者の実例
毎月5つの書籍企画を出版社に提案する際、毎朝5分10分ネットやSNSを見るついでに企画を考える。企画を思いつかなくても面白いと思ったことをメモしておく。
基本原理：楽しいこととちょっと辛いことをセットにする
これは子供の頃に好きな女の子に会うために学校に行っていたのと同じ原理です。
⑥慣れてきたら徐々に負荷UP
最初は5分間から始めて、慣れてきたら段階的に負荷を上げていきます。
負荷の上げ方：
- 時間を増やす：勉強10分 → 20分
- 新しい習慣を追加：勉強10分 + 筋トレ5分
適切な負荷レベル： 「ちょっと頑張ればできるかも」ぐらいの負荷
段階的な進歩： 5分 → 10分 → 15分、または新しい習慣の追加
よくある失敗パターンと対策
①最初から大きすぎる目標
- 誤：1時間の筋トレを毎日
- 正：5分の軽い運動から
②結果を急ぎすぎる
- 誤：1ヶ月で効果が出ないとやめる
- 正：まずは続けることだけに集中
③完璧主義
- 誤：1日でもサボったら全て台無し
- 正：理由を書いて翌日から再開
④他人との比較
- 誤：あの人はもっとできている
- 正：昨日の自分との比較
継続がもたらす変化
短期的な変化（1-3ヶ月）
- 習慣化による精神的な楽さ
- 小さな達成感の積み重ね
- 自己効力感の向上（おれ出来るぞ！）
中期的な変化（3-12ヶ月）
- 明確なスキルや知識の向上
- 他の分野への波及効果
- 継続することへの自信
長期的な変化（1年以上）
- 人生全体の質の向上
- 「全く違う自分」への変化
- 継続が趣味になる境地
まとめ
継続は特別な才能ではありません。正しい方法を知っているかどうかの問題です。
習慣化を始める3つの原則
- 何でもいいから始めてみる
- 意味や結果を気にせずに始める
- 何を継続するかは必ず自分で決める
楽しく継続する6つの方法
- 5分程度の小さなことをただ毎日やる
- 時間がないなら早起きする
- 朝起きたら小さなことを意識的にやって弾みをつける
- 続けてきたことをカレンダーに記録する
- 何かのついでにやる
- 慣れてきたら徐々に負荷をかけていく
「継続は力なり」という言葉の真の意味は、小さな努力の積み重ねが、いつか雪崩のような大きな変化をもたらすということ。そして、その変化は必ずやってきます。
今日から、たった5分でも良いので、何か一つ始めてみませんか？あなたの人生を変える第一歩が、今ここから始まります。
