【94%が挫折】200万人のデータが証明！本当に続く人だけが知っている「継続の技術」3つの法則
こたろうこの記事で学べる内容
このブログでは、継続習慣アプリのデータ分析から明らかになった「なぜ多くの人が挫折するのか」「継続できる人の共通点」について詳しく解説します。戸田大輔さんの著書『継続する技術』をもとに、科学的根拠に基づいた継続のための具体的な方法論をお伝えします。読み終える頃には、あなたも「続けられる人」になるための実践的なスキルを身につけることができるでしょう。
衝撃の事実：94%の人が30日以内に挫折する理由
「今度こそは続けよう」と決意したランニング、結局いつの間にかやめてしまった経験はありませんか？実は、これは決して珍しいことではありません。
200万人の行動データを分析した結果、ランニングを始めた人の94%が30日以内に挫折していることが判明しました。ストレッチ、筋トレ、勉強においても同様の傾向が見られ、多くの人が1ヶ月以内に諦めてしまうのです。
この現実が教えてくれるのは、継続は「意志の力」や「根性論」だけでは解決できないということ。では、続けられる人と挫折してしまう人の違いは一体何なのでしょうか？
継続成功者だけが実践している「3つの黄金原則」
データ分析から見えてきた継続のカギとなる3つの原則をご紹介します。
原則①：すごく目標を下げる【小さな成功の積み重ね戦略】
多くの人が陥る最大の罠は「高すぎる目標設定」です。「毎日1時間筋トレする」「毎日英語を2時間勉強する」といった野心的な目標は、一見素晴らしく見えますが、実は継続の大敵なのです。
著者が推奨するのは「まずは5分だけやる」というアプローチ。実際のデータでは、5分の筋トレは1時間の筋トレよりも3倍以上も継続率が高いことが証明されています。
具体的な実践方法：
- 読書なら「5分だけ読む」
- 勉強なら「1問だけ解く」
- 運動なら「腕立て伏せ3回だけ」
この"とっつきやすさ"を重視することで、小さな成功体験を積み重ね、「もっとやりたい」という自然な意欲を育てることができるのです。
原則②：動ける時に思い出す【if-then プランニング】
人が最も行動しやすいタイミングは、既に何かの行動をしている「前後」です。これを心理学では「if-then プランニング」と呼びます。
効果的な組み合わせ例：
- 通勤前 → ストレッチ
- 夕食後 → 英語学習
- 歯磨き後 → 日記を書く
このように日常生活の"ついで"に新しい習慣を組み込むことで、継続率は格段に向上します。
さらに重要なのがリマインダーの活用です。データによると、リマインダーを使った人の継続率は使わなかった人の約4.5倍も高いことが分かっています。スマホのアラームや習慣化アプリを積極的に活用しましょう。
原則③：例外を設けない【ストリーク（連続記録）の力】
「今日はちょっと忙しいから明日から」「今日は疲れたからいいか」──これらの"例外"は挫折への第一歩です。
継続において最も重要なのは**「毎日、少しでもいいから続ける」**こと。たとえ30秒でも、1ページでも、必ず「継続のポーズ」をとることが大切です。
効果的なルール設定：
- 「2日連続でサボったら継続日数をリセットする」
- 「最低限のノルマ（5分だけ）は絶対に守る」
- 「やらない日があっても自分を責めない。翌日必ず再開する」
このようなルールを設けることで、自分の中に"続けなければ"という健全な緊張感が生まれ、挫折を効果的に防ぐことができます。
なぜ大人になると継続が難しくなるのか？
学生時代は部活や受験勉強を継続できていたのに、大人になってから続けられなくなった経験はありませんか？
この現象の背景にあるのは「外からの強制力の消失」です。学生時代は先生やコーチ、親などが継続を促してくれましたが、大人になると誰も尻を叩いてくれません。自由である一方で、やめる理由も自分で作りやすくなってしまうのです。
だからこそ、外的な強制がない分、今回ご紹介したような「仕組みで自分を律する方法」の重要性が増すのです。
最終ゴール：「歯磨きのように」自動化された習慣へ
継続の最終的な目標は、努力せずとも自然に行動できる状態になることです。
最初は意識的な努力が必要ですが、習慣が形成されると「やらないと気持ち悪い」状態になります。歯磨きや入浴のように、考えなくても自動的に行う行動として定着するのです。
この段階に到達すれば、継続はもはや苦痛ではなく、日常生活の自然な一部となります。
まとめ
継続は才能ではなく、技術と仕組みです。200万人のデータが証明した継続成功者の共通点を整理すると以下の通りです：
継続のための6つの実践ポイント：
- 目標はとにかく小さく（まずは5分から）
- タイミングは日常行動の前後に組み込む
- 例外を作らず、少しでも「継続」する
- 2日連続でのサボりには「リセット」ルールを設ける
- 通知・リマインダーを最大限に活用する
- 自分に健全な強制力をかける仕組みを持つ
これらの手法は単なる精神論ではなく、実際のデータに基づいた"再現性のある成功法則"です。今日からでも実践できる具体的な方法論を活用すれば、あなたも必ず「続けられる人」になることができるでしょう。
継続の先には、理想の自分が待っています。小さな一歩から始めて、着実に前進していきましょう。
