習慣化成功の秘訣は｢やめることリスト｣！時間を生み出す引き算思考術

この記事で学べる内容

• 習慣化に必要な「引き算思考」の重要性
• 効果的な「やめることリスト」の作成方法
• 新しい習慣を始めるための時間確保テクニック
• 「やらない習慣」を定着させるための実践的アプローチ
• 限られた時間を最大限活用する時間管理術

なぜ習慣化に「やめることリスト」が必要なのか

「何かを始める」＝「何かをやめる」

これは、習慣化における人生の方程式です。一日は24時間しかありません。新しい習慣を取り入れるということは、必然的に既存の何かを手放すことを意味します。

多くの人が習慣化に失敗する理由は、この「引き算思考」を軽視しているからです。新しいことを足そうとするだけで、何も削らない。結果として時間が足りなくなり、挫折してしまうのです。

人生は「足し算」ではなく、「引き算」！

この考え方こそが、習慣化成功の鍵となります。

時間の無駄を見直す重要性

一度、日々の生活を振り返ってみてください。本当に時間を有効活用できていますか？

確かに、あえて無駄な時間を作ることは必要不可欠です。リラックスや娯楽の時間は、心身の健康維持に欠かせません。しかし、それは「主体的」である必要があります。

問題となるのは、無意識に時間を消費している行動です。

例えば.....

• 朝起きてベッドでSNSをダラダラ見る
• 特に見たい番組もないのにテレビをつけっぱなし
• ゲームやSNSに没頭して気がつけば1時間経過

こうした時間を削ることで、主体的に行動する時間を増やしていきましょう。

「やめることリスト」の具体的な作り方

ステップ1：始めたいことを明確にする

まずは、「何を始めたいのか」を具体的に決めましょう。曖昧な目標では、必要な時間も算出できません。

例：

• 30分のランニング
• 1時間の読書
• 20分の瞑想

ステップ2：必要時間を正確に見積もる

始めたいことに必要な時間を、準備時間も含めて正確に計算します。

例：30分のランニングの場合

• 着替え：5分
• ランニング：30分
• シャワー・着替え：10分
• 合計：45分

ステップ3：やめることを決める

必要時間分、何をやめるかを決めます。

やめること候補：

• 朝起きてベッドでSNSを見ること（15分）
• テレビを見る時間（20分）
• 趣味のルービックキューブをする時間(笑)（10分）

合計45分の時間が確保できます。

「やらない習慣」を定着させるコツ

重要なポイントは、やめることを決めたからといって、すぐにやめられるわけではないということです。

習慣化は、やりたいことを「やる習慣」であると同時に、やめたいことを「やらない習慣」として捉える必要があります。

なぜ「やらない習慣」の方が難しいのでしょうか？それは、人間の脳が「何もしない空白の時間」を嫌い、自動的に慣れ親しんだ行動を選択してしまうからです。スマホを手に取る、テレビをつける、お菓子に手を伸ばす...これらはすべて無意識の反応なのです。

しかし、以下の科学的に裏付けられた方法で根気強く取り組めば、必ず「やらない習慣」を身につけることができます：

実践的なアプローチ

1. 環境を整える：やめたいことができない環境を作る

環境デザインは習慣変更の最も強力な手法です。意志力に頼らず、物理的にできない状況を作り出します。

具体例：

• SNSをやめたい場合：スマホを別の部屋に置く、アプリを削除する、通知をすべてオフにする
• テレビ視聴をやめたい場合：リモコンを引き出しの奥にしまう、テレビのコンセントを抜く（今の時代なら、テレビを処分するのもありですよね。）
• 夜更かしをやめたい場合：寝室に電子機器を持ち込まない、充電器をリビングに置く

ハーバード大学の研究によると、環境を変えるだけで悪習慣の発生率を約40%削減できることが分かっています。

2. 代替行動を用意する：やめたいことをしそうになったら別の行動をとる

脳は空白を嫌うため、やめたい行動の代わりになる「健康的な選択肢」を事前に用意しておくことが重要です。

具体例：

• 朝のSNSの代わりに：コップ一杯の水を飲む、軽いストレッチをする、日記を3行書く
• テレビの代わりに：読書、音楽鑑賞、家族との会話
• 夜食の代わりに：温かいお茶を飲む、歯磨きをする、深呼吸を10回

代替行動は「やめたい行動よりも簡単で、すぐにできるもの」を選ぶのがコツです。

3. 段階的に減らす：いきなり完全にやめるのではなく、徐々に減らす

All or Nothingの思考は挫折の原因となります。段階的アプローチの方が、脳への負担が少なく継続しやすいのです。

具体的なステップ例（SNS時間を減らす場合）：

• 第1週：1日2時間→1時間30分（25%減）
• 第2週：1時間30分→1時間（33%減）
• 第3週：1時間→30分（50%減）
• 第4週：30分→15分（50%減）

スタンフォード大学のBJ・フォッグ博士の研究では、小さな変化を積み重ねる方が、大きな変化を一度に起こすより6倍継続率が高いことが実証されています。

4. 記録をつける：やめられた日とやってしまった日を記録する

記録は客観的な現状把握と改善のための最強ツールです。感情に左右されず、データで判断できるようになります。

効果的な記録方法：

• カレンダー記録法：やめられた日に○、やってしまった日に×をつける
• 時間記録法：やってしまった時間を正確に記録（例：SNS 25分、テレビ 1時間10分）
• 感情記録法：やってしまった時の感情状態も記録（ストレス、退屈、疲労など）

記録のメリット：

• パターンの発見：「火曜日の夜によくやってしまう」「疲れている時に意志力が弱くなる」
• 成長の実感：「先月は週5回やっていたが、今月は週2回に減った」
• 改善点の明確化：「ストレス発散の代替手段が必要」

失敗しても自分を責めない

最も重要なのは、「やらない習慣」の構築中に失敗しても自分を責めないことです。失敗は成長の機会であり、完璧を目指す必要はありません。

マインドセット：

• 「今日はできなかったけど、明日また挑戦しよう」
• 「先週より今週の方が改善している」
• 「失敗から学んで、環境をさらに改善しよう」

習慣研究の権威であるチャールズ・デュヒッグ氏も「習慣の変更には平均66日かかる」と述べています。長期戦だと覚悟を決めて、コツコツと取り組むことが成功の秘訣です。

まとめ

• 習慣化成功の秘訣は「引き算思考」にある
• 「何かを始める」＝「何かをやめる」が人生の方程式
• 無意識な時間の浪費を見直し、主体的な時間を増やす
• やめることリストは「始めたいこと→必要時間算出→やめること決定」の順で作成
• 「やらない習慣」は「やる習慣」より難易度が高いが、環境整備と段階的アプローチで克服可能
• 限られた時間を最大限活用するには、足し算ではなく引き算の発想が重要

習慣化は一日にしてならず。しかし、正しい方法で取り組めば、必ず理想の生活を手に入れることができます。今日から「やめることリスト」を作成して、新しい習慣への第一歩を踏み出しましょう！