「習慣は21日で定着する」は本当なのか？続かない本当の理由と解決策
こたろう
この記事で学べる内容
「早起き、筋トレ、読書...21日続ければ習慣になるって聞いたのに、気がつけば3日坊主。私って意志が弱いのかな？」
そんな風に自分を責めていませんか？実は、その悩みはあなたの意志の弱さが原因ではありません。「21日で習慣化」という定説そのものに問題があったんです。
この記事で学べること：
- 21日習慣化説について
- 習慣化にかかる実際の期間とは？
- 習慣が続かない本当の原因（日数以外の重要な要素）
- 挫折せずに習慣を身につける具体的な方法
- 個人差を理解して自分に合った習慣化戦略を見つける方法
｢21日で習慣化｣説の正体
そもそも21日説とは？
「21日で習慣化できる」という話、実は元々は全然違う意味だったんです。
この説の出どころは、1960年代のアメリカの整形外科医マクスウェル・マルツ博士の著書『サイコ・サイバネティクス』。でも彼が言ったのは「整形手術後の患者が新しい顔に慣れるのに21日かかる」ということでした。
つまり、習慣化の話じゃなかったんです！
それがいつの間にか「何でも21日で習慣になる」という風になってしまったんです。
科学が証明した習慣化の真実
ロンドン大学の研究結果
2009年、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士が行った研究で、習慣化に関する衝撃的な事実が判明しました。
研究内容：
- 参加者96人に12週間、新しい習慣（水を飲む、腹筋するなど）を続けてもらう
- 行動の自動化度を毎日測定
結果：
- 平均66日で習慣が定着
- 個人差は18日〜254日と超幅広い
- 簡単な行動ほど早く習慣化（水を飲む：平均20日）
- 複雑な行動ほど時間がかかる（運動：平均84日）
つまり、21日どころか、平均で3倍以上かかるということです。しかも人によって14倍もの差があるんです。
実際の体験談
僕自身も様々な習慣化にチャレンジしてきました。
- 読書習慣（1日10分）： 約30日で定着
- 筋トレ（腕立て伏せ10回）： 約70日で定着
- 早起き（5時起床）： 約90日で定着
やはり複雑で負荷の高い習慣ほど時間がかかりました。しかし、21日で定着したものは一つもありませんでした。
▼21日説と66日説の詳しい解説は、こちらの記事で詳しく説明しています！
習慣化のゴールはいつ？「習慣完成」の目安21日ルール・66日ルールを解説！
習慣化っていつがゴール？研究で判明した21日ルールと66日ルールを解説。あなたに最適な習慣化のゴール期間の選び方と、挫折しない継続方法をお伝えします。
こたろうの習慣化Lab 
習慣化は期間｢仕組み｣
続かない本当の理由
習慣が続かないのは、実は日数の問題じゃありません。
以下の3つの要素が大きく影響しています。
1. 行動の難易度
「毎日1時間ジョギング」よりも「階段を使う」の方が圧倒的に習慣化しやすいです。いきなり高い目標を設定すると、脳が「これは大変だ」と判断して抵抗するんです。
2. タイミングと環境
「気が向いたら読書する」では絶対に継続はできません。「朝のコーヒータイムに10分読書する」のように、既存の習慣とセットにすることが重要です。
3. 継続の仕組み
「やる気に頼る」のは最も危険です。やる気は感情なので、必ず波があります。大切なのは、やる気がなくてもできる仕組みを作ることです。
効果的な習慣化のコツ
小さく続ける
習慣化の専門家たちが口を揃えて言うのは「とにかく小さく始めること」。これは脳の仕組みと深く関係しています。
脳は変化を嫌う性質があるので、大きな変化には強く抵抗します。でも小さな変化なら「まあ、これくらいなら大丈夫かな」と受け入れてくれるんです。
具体例：
- ×「毎日30分筋トレ」→ ○「毎日腕立て伏せ1回」
- ×「毎日1時間読書」→ ○「毎日1ページ読む」
- ×「毎朝6時起床」→ ○「いつもより5分早く起きる」
- ×「毎日1万歩歩く」→ ○「エレベーターを使わず階段を使う」
小さすぎて意味がないと思うかもしれませんが、これが習慣化の魔法です。1回の腕立て伏せができれば「ついでに5回やってみよう」となり、気がつけば毎日続けている自分がいます。
▼ 詳しい内容は以下の記事を参考にしてください！
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環境を整える
人間の行動の約半分は、意識的な決断ではなく環境によって決まります。だからこそ、習慣にしたい行動をやりやすい環境を作ることが超重要です。
実践的な環境づくり：
- 読書習慣：枕元、リビングテーブル、カバンの中など、目につく場所に本を配置
- 運動習慣：ヨガマットをリビングに敷きっぱなし、ランニングシューズを玄関に
- 早起き習慣：カーテンを少し開けて朝日が入るように、目覚まし時計をベッドから離れた場所に
- 健康的な食事：お菓子を見えない場所に、フルーツを目立つ場所に置く
逆に、やめたい習慣は環境から排除します。スマホをいじりすぎるなら寝室に持ち込まない、お菓子を食べすぎるなら家に置かないなど。
▼ 詳しい内容は以下の記事を参考にしてください！
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if-thenルール
これは「〇〇したら、××する」という条件を事前に決めておく方法です。いちいち「今日やろうかな、どうしようかな」と考える必要がなくなり、自動的に行動できるようになります。
日常で使える条件付け：
- 「コーヒーを淹れたら、本を1ページ読む」
- 「電車に乗ったら、英単語アプリを開く」
- 「歯を磨いたら、腹筋を10回する」
- 「お風呂から出たら、ストレッチを5分する」
- 「会社に着いたら、今日のタスクを3つ書き出す」
ポイントは、すでに習慣になっている行動（コーヒーを淹れる、歯を磨くなど）の後に、新しい習慣をくっつけることです。
▼ 詳しい内容は以下の記事を参考にしてください！
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三日坊主で悩んでいませんか？if-thenルールは「Xしたら、Yする」の条件設定で行動を自動化する心理学テクニック。意志力に頼らず目標達成率が2〜3倍向上します。既存習慣…
挫折した時の考え方
3日坊主は当たり前
科学に基づく事実として、習慣化には最低でも18日、平均66日かかります。3日で挫折するのは、むしろ自然なことなんです。
大切なのは「完璧主義」を手放すこと。1日サボったからといって、今までの努力が水の泡になるわけではありません。研究では、1〜2回程度サボったところで習慣化にほとんど影響しないことが分かっています。
自分自身を責めるのではなく、仕組みが悪いと捉えましょう！
個人差を受け入れる
人によって習慣化にかかる期間は全然違います。それは性格や生活環境、過去の経験によるもので、あなたのせいではありません。
友達が「1週間で早起きが習慣になった」と言っても、落ち込む必要はありません。あなたにはあなたのペースがあるんです。
他人と比べるのではなく、過去の自分と比べることが何よりも大切です。
まとめ
この記事のポイント
- 「21日で習慣化」の真相
- 実際の習慣化には平均66日、個人差は18〜254日
- 重要なのは日数ではなく「行動の難易度」「タイミング」「環境」
- 小さく始めて、やる気に頼らない仕組みを作ることが成功の鍵
- 挫折しても自分を責めず、継続することが大切
21日で定着しなくても、それは普通のこと。焦らず、自分のペースで、適切な方法を使って習慣を身につけていきましょう。
あなたの習慣化の旅は、まだ始まったばかりです。正しい知識を武器に、今度こそ理想の習慣を手に入れてください！
